Witaminy i minerały –moja suplementacja

  Zróżnicowana dieta nie zawsze jest nam je w stanie zapewnić. Jedząc przez lata przetworzone produkty, najczęściej różnego rodzaju nabiał i zboża, które błędnie uważane są za dobre źródła np. wapnia (nabiał) czy witamin z grupy b (zboża) trudno być zdrowym. Pomimo, że staramy się jeść warzywa, owoce, ryby, często zanim ten towar dostanie się na półki w sklepach przechodzi parodniową wędrówkę, a wraz z nią utleniają się cenne substancje. Poddając obróbce cieplnej- smażenie, gotowanie, pieczenie, kolejne zostają utracone. Niestabilne kwasy tłuszczowe w olejach również szybko się utleniają. Dlatego tak ważne jest trzymanie np. oleju lnianego w lodówce. 

Weźmy np. kakao czy czekoladę, nawet tą zalecaną i uważaną za zdrowszą- gorzką. Przecież to kakao przeszło różne procesy, zostało podgrzane do różnych temperatur zanim przybrało formę czekolady, więc jak ma na dostarczyć np. odpowiednią dawkę magnezu? W tym przypadku najlepiej jest więc kupować kakao surowe, lub zastąpić je karobem -karob zamiast kakao (link).

karob- image source

  Nawet stosując dietę paleo, jedząc spore ilości warzyw, podrobów, kokosa, awokado i innej wysoce odżywczej żywności, nie możemy być pewni, że czegoś nam nie brakuje. Witaminy i minerały często działają tak, że jeden niedobór indukuje drugi, lub jeden niedobór powoduje nadwyżkę innej witaminy.

Np. wapń. Nie jesteśmy w stanie go przyswoić, jeśli nie dostarczamy sobie witaminy K. 

Jeśli już zdecydowaliśmy się na suplementację, to należy jeszcze zwrócić uwagę na jakość. Często jest tak, że wybierając najtańszy produkt, bardzo mało z nich przyswoimy. A nasz żołądek niepotrzebnie musi trawić całą otoczkę i wypełniacze.

Np. witamina C.  Nasz organizm potrafi przyswoić tylko formę lewoskrętną, czyli kwas l-askorbinowy. Tymczasem w syntetycznych tabletkach występuje forma prawoskrętna, której praktycznie nie przyswajamy. 

Nie polecę konkretnych firm suplementów, bo nie każda ma w swojej ofercie same „dobre” produkty, jednak wspomnieć wypada o Now food, Swanson czy Puritan’s pride, których produkty często kupuję.

  Jako, że tabletek, które powinnam brać –mam niedobory związane m.in. z celiakią- jest sporo, staram się jak najwięcej przyjmować w formie naturalnej. Tak np. magnez stosuję zewnętrznie, witaminę c dodaję do wody mineralnej, selen przyjmuję z pestkami dyni, witaminy A, D, kwasy omega 3 przyjmuję z tranem, fermentuję buraki, żeby uzyskać naturalny probiotyk (kwas buraczany jak zrobić?), l-glutaminę kupiłam w proszku i rozpuszczam w wodzie, a także łykam nasiona ostropestu dla ochrony wątroby.

  Każdy organizm wymaga innej suplementacji. Moja skierowana jest głównie na tarczycę i mój układ autoimmunologiczny, a także hormonalny.

Moja suplementacja

Magnez – magnez z żywności przyswaja się w ok. 30%. Dodatkowo, jeśli mamy jakiś problem z trawieniem- wzdęcia, zaparcia, nieszczelne jelita, biegunki, wchłanialność spada jeszcze bardziej, nawet jeśli przyjmujemy go w postaci tabletek. Dlatego polecam kupić chlorek magnezu sześciowodny (MgCl2 x 6H2O), najlepiej czysty, do analizy. Ma postać proszku, można dodawać go do kąpieli w wannie, lub do kąpieli stóp w misce, ja jednak wolę zmieszać sobie po prostu magnez  wodą (destylowaną) w proporcjach 1:1 i używać zamiast antyperspirantu. Wychodzi nam coś, co okazuje się być tłuste (oliwa magnezowa dostępna również w gotowej postaci za ok. 50zł, przy czym nasza wychodzi za ok. 2 zł), ale mi to zupełnie nie przeszkadza. Można również smarować tym nadgarstki, kark i inne części ciała w celu poprawy samopoczucia. Nie stosować na rany, ani po depilacji – podrażnia i szczypie.

więcej o magnezie

Witamina C –trudno znaleźć preparat z witaminą c z odpowiednią dawką, w przyzwoitej cenie i to jeszcze w przyswajalnej formie. W aptekach często dostępne są formy prawoskrętne, których prawie nie przyswajamy. Dlatego trzeba czytać składy i kupować tylko formę lewoskrętną witaminy C, czyli kwasu askorbinowego. Uwielbiam smak napojów z dodatkiem tego kwasu, dlatego nie wyobrażam już kupować sobie jakichkolwiek tabletek, niepotrzebnie obciążających wątrobę i żołądek. Kwas l-askorbinowy można kupić również w postaci białego, nieaktywnego proszku np. 1kg (100 000mg) za ok. 50-60 zł, co w porównaniu do tabletek, wychodzi 10 razy taniej. Witaminę C możemy również wykorzystać do zrobienia serum witaminowego do twarzy.

kwas l-askorbinowy - najlepszy kwas pod słońcem

dlaczego warto suplementować się witaminą C

Selen – jem 1-2 łyżki pestek dyni codziennie, zawierających sporo selenu, chciałabym jednak przerzucić się na orzechy brazylijskie, ale nigdzie stacjonarnie nie mogę ich znaleźć. Z jednej strony, orzechy nie są wskazane przy chorobach autoimmunologicznych, jednak z dwojga złego, syntetyczne tabletki czy orzechy, wybieram orzechy. Tym bardziej, że reszty zasad się trzymam. Więcej niż 4 są groźne dla zdrowia- selen w nadmiarze jest toksyczny. Suplementuję ze względu na tarczycę.

image source

Tran- (witamina A, D3, kwasy omega 3)– przez lata unikałam słońca, stosowałam wysokie filtry, żeby tylko zachować bladą skórę. Teraz trochę mi przeszło, jestem pewna, że brakuje witaminy D3. Zdecydowałam się na tran – naturalny, nie w kapsułkach, zawiera także dobrze przyswajalną wit A i nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, których również mi brakuje po latach stosowania olejów roślinnych i zjadania sporej ilości orzechów zawierających super dawki omega-6, co zaburza równowagę omega 3:omega6. 

zawartość kwasów omega 3 i omega 6 w powszechnych produktach

Omega-3 i omega-6 mają przeciwne działanie.

"Omega-3 wspomagają rozwój układu nerwowego, zwiększają elastyczność ścian naczyń należących do układu krążenia, przeciwdziałają zapaleniom i infekcjom, a także ograniczają powstawanie komórek tłuszczowych. Omega-6 działają w odwrotną stronę. Przyczyniają się do tworzenia tkanki tłuszczowej, utwardzają komórki, pomagają w krzepnięciu krwi oraz prowadzą do rozwoju stanów zapalnych."

Tymczasem w większości naszych diet omega-6 przewyższa nawet 30 krotnie ilość kwasów omega-3.
Prawidłowy stosunek to 2:1 (omega3:omega6) (różne źródła różnie podają, ten uważam za najsłuszniejszy) jednak ciężko jest to liczyć. Wystarczy po prostu ograniczyć tłuszcze roślinne (olej z pestek dyni, lniany, wszystkie orzechowe -migdałowy, z orzechów włoskich czy laskowych, a także słonecznikowy, z pestek winogron, z ryżu, z ogórecznika i inne - jak widać wprowadzenie tych olei do diety wcale nie oznacza ich prozdrowotnego działania), a podwyższyć podaż kwasów omega-3, albo w kapsułkach, albo właśnie tranem.

Tran wystarczy połknąć w trakcie posiłku, najlepiej tego najtłustszego, żeby nie czuć „ryby”. Polecane są trany z wątroby dorsza, a także olej z kryla.

więcej o omega-3

i jeśli masz problem z doborem tłuszczu do smażenia lub sałatek: jaki tłuszcz wybrać

Antychol – beta-sitosterol (dawka ok. 6 -10mg/kg masy ciała) blokuje enzym 5 alfa reduktazę, która powoduje przekształcanie testosteronu do dihydrotestosteronu (DHT) odpowiedzialnego za androgenowe łysienie kobiet, przeciwdziała więc wypadaniu włosów, w dodatku mam podwyższony cholesterol, więc zdecydowałam się właśnie na antychol.
beta sitosterol & DHT (in english)

Saw palmetto (Palma sabałowa)– (łykam tabletki sterko w których jest go 320mg –najdogogniejsza dawka) również bloker dihydrotestosteronu w walce o włosy

Żelazo + B12 – robiłam badania zarówno na poziom żelaza jak i wit. B12, oczywiście, prywatnie. Ferrytyna (pokazuje poziom zmagazynowanego żelaza) wyszła niska, lekarz przypadkowo podczas wizyty zobaczył wynik i przepisał mi uwaga …vitaral. Jest tam aż 6 mg żelaza, czyli 40% dzinnej dawki, nie wiele z niej zostanie przyswojone. 
Na szczęście zorientowałam się, że dawka jest zbyt niska. Niski poziom ferrytyny może powodować osłabienie włosów.
W dodatku okazało się, że poziom wit. B12 miałam poniżej normy. Pierwszy lekarz, stwierdził, że się samo ureguluje – nie widząc w tym żadnego niebezpieczeństwa wynikającego z niedoboru tej witaminy. Kolejny kazał powtórzyć badanie obiecująć zastrzyki. Jednak po mojej suplementacji tabletkami z 1000% dzienną dawką witaminy B12 poziom podniósł się trochę powyżej normy, przez co zastrzyków nie dostałam. A no bo po co. Jednak zarówno żelaza jak i B12 mam w organizmie mało, lekarzy to nie interesuje, kupiłam sobie te tabletki i biorę 2 dziennie:

Iron complex

Przy okazji jest w nim i wit. C, ale w marnej dawce 50mg (zalecana dzienna dawka to ok. 75mg, ale jest znacznie zaniżona), ja biorę dziennie ok. 3 lub więcej gramów witaminy C wypijając ją rozpuszczoną w napojach. 
Dodatkowo kwas foliowy, czerwona malina i dzięgiel chiński, na których średnio mi zależało, ale jak już są, to fajnie. 100 tabletek, ok 25 zł.

Probiotyk – kiszę buraki, ogórki i cukinię. Kiszonki to naturalne probiotyki. Zawierają bakterie, które są niezbędne dla flory bakteryjnej jelit. Gdy mamy zaburzoną florę pojawią się np. zaparcia i inne problemy trawienne. 

Proces kiszenia jest bardzo prosty- wystarczy do słoika wrzucić wybrane, obrane warzywa i zalać przegotowaną, wystudzoną wodą z łyżką soli. Opcjonalnie dodaje się przyprawy. Odstawiamy na parę dni.

Warzywa i owoce, w trakcie procesu kiszenia, nie tracą witamin i składników mineralnych.

Podczas kiszenia spada w owocach i warzywach zawartość cukrów - są mniej kaloryczne i łatwiej je strawić. Kwas mlekowy wytworzony w kiszonkach, ma właściwości odtruwające i oczyszczające organizm. 

Nie mylić kiszonek z warzywami konserwowymi! Te drugie nie mają już takich właściwości.

zalety kiszonych warzyw

Ostropest – kilka lat brania hormonów (na tarczycę + tabletki antykoncepcyjne) na pewno wpłynęły na stan mojej wątroby. Ostropest wspomaga regenerację wątroby i jej odtruwanie,  a zdrowa wątroba to regularne pozbywanie się toksyn z organizmu. Kupuję paczkę nasion i mielę w młynku do kawy, jem po łyżeczce dziennie. Można używać jako przyprawy. Smak mi bardzo odpowiada.

image source

więcej o ostropeście

Wapń – odkładam sobie przez jakiś czas skorupki od jajek, później je mieliłam i szczęśliwa jadłam po pół łyżeczki dziennie,  zadowolona z taniego, łatwo przyswajalnego wapnia DIY. Na szczęście trwało to tylko kilka dni, po czym dowiedziałam się, że suplementacja wapnia czy to ze skorupek czy z tabletek jest niebezpieczna, ponieważ bez witaminy K2, organizm nie potrafi kierować wapnia do kości, gdzie jest potrzebny, tylko dostaje się do np. tętnic, co prowadzi do osteoporozy i miażdżycy. Stąd kolejne wątpliwe korzyści z picia np. mleka - im więcej ludzie piją mleka, tym częściej chorują na osteoporozę. 
Jako, że o suplementacji witaminy K2 wiem niewiele, z wapniem na razie dałam sobie spokój, co nie znaczy, że do niego nie wrócę.

Paradoks wapnia - warto przeczytać

L-glutamina- sprzyja regeneracji i odbudowie nabłonka jelit -lecząc błonę śluzową jelita poprawia się wchłanianie substancji odżywczych, a dzięki dobremu wchłanianiu składników odżywczych system immunologiczny ma się z czego budować i walczyć z drobnoustrojami.

Nie zraziłam się tym, że jest to produkt przeznaczony głównie dla kulturystów (zwykle można dostać kapsułki, jednak taka ilość l-glutaminy nie zadziała leczniczo). Kupiłam  l-glutaminę w proszku z witaminą B6 i tauryną, piję 10g 2 razy dziennie rozpuszczoną w wodzie (rano i wieczorem).

Pokrzywa –zaparzam sobie dwa duże kubki dziennie od 3 lat, oczywiście z przerwami (mniej więcej piję 2 miesiące, miesiąc przerwy). Pokrzywa oczyszcza organizm z toksyn (działa moczopędnie). Zawiera m.in. witaminy z grupy B oraz witaminy C i K, a także potas, żelazo, magnez, mangan, wapń i fosfor. Od zawsze piłam głównie na włosy –i od zawsze mam po niej sporo tzw. baby hair. Co prawda także na rękach -.-

właściwości pokrzywy

Wit b complex – kupiłam również na włosy i paznokcie, a że efekt był, to od czasu do czasu stosuję. Kiedyś piłam drożdże bogate w witaminy z grupy B, ale mam obawy o mój żołądek i dałam sobie spokój i wcale nie zraziłam się smakiem! 

Cynk – stosuję również ze względu na włosy, przeważnie kupuję salfazin (Puritan’s Pride), ze względu na dosyć wysoką dawkę cynku. Dużo cynku jest m.in. w mięsie i pestkach dyni. Jednak cynk podobno utrudnia wchłanianie żelaza, który aktualnie biorę, więc z cynkiem dałam sobie na jakiś czas spokój.