Bezpieczne
proporcje białka/węglowodanów/tłuszczu to odpowiednio 20/30/50 (kwestia indywidualna, podaję najbardziej optymalną) -gdy ograniczamy w nich ilość tłuszczu
nasz organizm zaczyna „spowalniać”.
Tłuszcz buduje
nasze ciało, nasze komórki, poprawia pracę serca, mózgu i płuc. Wpływa
pozytywnie na układ nerwowy, immunologiczny, kostny, a także na naszą skórę.
Niestety
nastała moda na tłuszcze roślinne- olej z orzechów, olej lniany, olej ryżowy, a
tłuszcze zwierzęce są odradzane. Niesłusznie.
Tłuszcze
podnoszą kaloryczność potrawy – są zatem źródłem energii, a jeśli zdrowe i dobrego źródła -nie
są zamieniane na tkankę tłuszczową tak jak węglowodany, a uzupełniają niedobory
witamin, minerałów i innych niezbędnych składników budulcowych naszego ciała.
Podział
Tłuszcze zwykle
dzieli się ze względu na „nasycenie” wodorem:
Jednonienasycone - zawierają jedno wiązanie podwójne, są mniej
podatne na utlenianie niż wielonienasycone. Np. Oliwa, awokado, oliwki.
Wielonienasycone - zawierają
więcej niż jedno wiązanie podwójne, podatne na światło i temperaturę. Np. olej
rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, lniany, orzechy, margaryna.
Nasycone – brak wiązań podwójnych, są nasycone wodorem, zawierające tyko pojedyncze
wiązania, mało reaktywne, światło czy temperatura ma na nie znikomy wpływ. Np.
masło, olej kokosowy, mleko, masło kakaowe.
Jakiego tłuszczu używać?
Najlepiej
stabilnych, czyli nasyconych takich jak masło, smalec i przede wszystkim olej kokosowy- polecany
przy diecie paleo. Nadają się do gotowania, smażenia i pieczenia.
Oliwa z oliwek
jak i inne nienasycone tłuszcze ze względu swoją wrażliwość na temperaturę
nadaje się do użycia na zimno, np. do sałatek, jako dodatek do warzyw.
Dzięki tłuszczowi
dodanemu do posiłku, możliwe jest wchłonięcie witamin A, D i K. Dlatego tak
ważne jest dodanie go do np. marchewek bogatych w witaminę A.
Dlaczego oleje roślinne mogą zaszkodzić?
1) Oleje
roślinne to tłuszcze nienasycone, wrażliwe więc są na utlenianie pod wpływem
światła i temperatury. Zarówno podczas
procesu produkcji jak i podczas przechowywania (półka sklepowa, półka kuchenna)
oleje narażone są na zmiany tych czynników. Spożycie utlenionych tłuszczy
prowadzi do stanu zapalnego w organizmie.
2)
Ten wykres już
kiedyś wstawiałam przy okazji posta o suplementacji.
W ramach
przypomnienia- jak wynika z tabeli, przeciętne spożycie omega-6 znacznie przewyższa
spożycie kwasów omega-3, a ich prawidłowy stosunek w diecie powinien wynosić
2:1 (omega3:omega6).
Dlaczego więc
szkodzimy sobie jedząc spore ilości orzechów i używając nienasyconych
tłuszczów?
„Omega-3 i
omega-6 mają przeciwne działanie.
„Omega-3
wspomagają rozwój układu nerwowego, zwiększają elastyczność ścian naczyń należących
do układu krążenia, przeciwdziałają zapaleniom i infekcjom, a także ograniczają
powstawanie komórek tłuszczowych. Omega-6 działają w odwrotną stronę.
Przyczyniają się do tworzenia tkanki tłuszczowej, utwardzają komórki, pomagają
w krzepnięciu krwi oraz prowadzą do rozwoju stanów zapalnych.”
Tymczasem w
większości naszych diet omega-6 przewyższa nawet 30 krotnie ilość kwasów
omega-3.
Prawidłowy
stosunek to 2:1 (omega3:omega6) (różne źródła różnie podają, ten uważam za
najsłuszniejszy) jednak ciężko jest to liczyć. Wystarczy po prostu ograniczyć
tłuszcze roślinne (olej z pestek dyni, lniany, wszystkie orzechowe -migdałowy,
z orzechów włoskich czy laskowych, a także słonecznikowy, z pestek winogron, z
ryżu, z ogórecznika i inne - jak widać wprowadzenie tych oleji do diety wcale
nie oznacza ich prozdrowotnego działania), a podwyższyć podaż kwasów omega-3,
albo w kapsułkach, albo właśnie tranem.”
3) Najgorsze tłuszcze- TRANS
O tym również
pisałam, dlatego tylko przypominam:
„Oleje
rafinowane mogą stać długo na półkach. Nie trzeba ich trzymać w lodówce. Są
tanie.
Uzyskiwane są
przez ekstrahowanie w wysokiej temperaturze za pomocą silnie działających
środków chemicznych, takie jak heksan (C6H14).
Oleje te
poddawane są odbarwianiu i innej obróbce chemicznej, która ma zapewnić
wytworzenie prawie pozbawionego koloru i smaku oleju. Olej ma służyć smażeniu,
być w dużej butli, być tani i dobrze się sprzedawać.
Oleje takie
przechodzą przez kilka faz produkcji, które obejmują wpływ wysokiej temperatury
i chemicznego ługowania.
W wyniku takich
procesów oleje zostają wyjałowione z wielu wartościowych składników odżywczych.
Temperatura rafinacji to ponad 260 stopni. Przy 160 tłuszcze zamieniają się w
formę trans, przez co podwyższają cholesterol, powodują raka i wiele innych
chorób. Nie dość, że tłuszcze są już raz rafinowane, to używany ich do
smażenia- to samo dotyczy margaryny, to również tłuszcze trans, przez
co wytwarza się jeszcze więcej substancji toksycznych. Najgorzej, jeśli smażymy
coś dwa razy na tym samym oleju.
Zjedlibyście
nabłyszczacz woskowy do samochodu? A taka sama substancja powstaje w
rafinowanym oleju. Ta sama substancja jest we frytkach w sieciach typu fast-food
smażonych w tym samym oleju na pewno więcej niż 1 raz.”
Niestety od wielu
lat massmedia przekonują nas, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, takie jak
smalec, bo podwyższają cholesterol. Cholesterol jednak jest nam bardzo potrzebny,
dlatego unikanie go nie jest dobrym
wyjściem.
Poza tym taki
smalec jest dosyć tani i ma wiele innych korzyści:
źródła:
„Cholesterol
jest podstawowym budulcem błony komórkowej oraz prekursorem wielu niezbędnych
substancji które nasz organizm syntetyzuje (wytwarza) samodzielnie, w tym
hormonów płciowych.”
Podsumowując:
Do gotowania,
smażenia i pieczenia używamy nasyconych tłuszczy, takich jak masło- najlepiej
klarowane, oleju kokosowego – (na ciepło lepiej rafinowany), smalec. Na zimno
używamy np. oliwy z oliwek czy oleju kokosowego nierafinowanego. Od czasu do
czasu możemy spożywać oleje roślinne pamiętając o ich przechowywaniu i
niepewnej stabilności – warto sięgnąć np. po awokado, a także należy pamiętać,
że jeśli przez ostatni czas używaliśmy głównie olejów roślinnych- należy
uzupełnić niedobory omega-3 kapsułkami lub tranem.
Na koniec
zalety moich dwóch ulubionych rodzaju tłuszczu, których używam naprzemiennie:
Olej kokosowy –
zalety:
-około połowę
zawartości takiego oleju stanowi kwas laury nowy, który ma działanie
bakteriobójcze i wirusobójcze właściwości, niszczy drobnoustroje, a także spore
ilości kwasu kaprylowego, który ma podobne działanie - olej kokosowy wzmacnia
więc naszą odporność poprzez działanie antywirusowe, antybakteryjne i
antygrzybiczne
-działanie
antybakteryjne i antywirusowe wykazuje również stosowany zewnętrznie- pomaga
przy trądziku, opryszczce, wysypkach, zapaleniach skóry, pomaga leczyć
oparzenia, wspomaga gojenie ran, nawilża skórę, wspaniale działa również na
włosy
-zawiera także
naturalne antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, spowalniając procesy
starzenia się skóry
-stosowany jest
przy stanach zapalnych układu trawiennego, przy zakażeniu helicobacter pylori,
candidzie
-chroni
przed miażdżycą
-wspaniały smak
-przyspiesza
metabolizm
Olej ten ma
więc bardzo uniwersalne działanie- wewnętrzne- do smażenia, pieczenia, jako
dodatek na zimno, na dań słodkich i wytrawnych, a także zewnętrzne, jako balsam
do całego ciała.
źródło:
Masło ghee
(klarowane) – zalety:
-otrzymuje się
je przez gotowanie prawdziwego masła i usunięcie wody i białka, dzięki temu
może być używane przy naprawdę wysokich temperaturach bez obawy, że się
przypali
-nie jełczeje
-pobudza
produkcję soków trawiennych, zwiększając w ten sposób możliwości trawienne,
-posiada
właściwości lecznicze przy chorobie wrzodowej, przy zaparciach, chorobach skóry
i oczu
-polecane
jest w celu zwiększenia zdolności uczenia się i pamięci
-wygładza
i nawilża skórę, pomaga przy oparzeniach
-bogate w
antyoksydanty, witaminy A, D, E, K
-wzmacnia
system odpornościowy
-ma
właściwości antywirusowe
-poprawia
smak potrawy – zarówno tej na słodko jak i na wytrawnie
-może być
przechowywane poza lodówką
Masło klarowane
(ghee) możemy sklarować sami w domu ze zwykłego masła (min 82% tłuszczu) lub
kupić gotowe.
Już jakiś czas zastanawiałam się nad zakupem klarowanego masła. Teraz jestem już pewna, że powinnam się w nie zaopatrzyć :)
OdpowiedzUsuńPolecam : ) Kiedyś jak mi się skończyło, to pożyczyłam zwykłego, 82% i nie mogłam znieść tej wytwarzającej się piany podczas smażenia... ;x
OdpowiedzUsuńNiezbyt smakowicie :/ Widziałam to masło kiedyś w Biedronce, w wiaderku.
OdpowiedzUsuńByłoby odpowiednie?
Tak, jest z Mlekovity masło klarowane, ja właśnie głównie tego używam : )
OdpowiedzUsuńMam pytanko: czy tłuszcze z pieczonego awokado zamienią się w trans jeśli awokado zostanie dodane do ciasta pieczonego w temperaturze 180 stopni?
OdpowiedzUsuńnie, można spokojnie piec awokado : )
UsuńSuper. Dziękuję :-)
UsuńW artykule znajduja sie niestety bledy merytoryczne. Olej lniany zawiera wiekszosc kwasow Omega 3 (a mniejszosc Omega 6) a nie odwrotnie, co jest rowniez przedstawione w tabeli w tym artykule. Olej lniany mozna z powodzeniem pic 2-5 lyzki dziennie (najlepiej 1-2, gdyz 1 to minimalne zapotrzebowanie na kwas omega 3, ktory nazywa sie ALA, a jest obecny tylko w zielonych warzywach, pestkach dyni oraz w siemieniu lnianym, oleju lnianym lub nasionach lnu). Poza tym, olej lnainy mozna kupic nierafinowany I nieoczyszczany - Olej Budwigowy, bardzo popularny w sklepach. Poza tym, z pestek dyni oraz orzechow nie warto rezygnowac w ogole, gdyz orzechy oraz dynia oraz slonecznik zawieraja ogromne ilosci wielu pierwiastkow I witamin. Jedzac np.: 4 lyzki slonecznika dziennie, 2 lyzki dyni I 2 lyzki dowolnych orzechow oraz rownoczesnie jedzac ryby (bardzo duza zawartosc omega 3) oraz wlasnie olej lniany (omega 3) osiagamy wlasnie stosunek omega 3:omega 6 rowny 2/3:1. Jak ktos chcialby wiecej informacji: bellanelle@gmail.com
OdpowiedzUsuńMyślę, że olej kokosowy rafinowany także nie jest bezpieczny, ponieważ temperatura dymienia to ok 200 stopni, a rafinacja odbywa się w 260.
OdpowiedzUsuńA jak jest z pieczeniem na olejach, tłuszczach? Czy masło można bez obaw dodawać do pieczenia?, jeśli ma temperaturę dymienia ok. 170 C, a piecze się ok.180 C i wyżej.
OdpowiedzUsuńkate spade outlet
OdpowiedzUsuńdesigner handbags outlet
coach outlet
running shoes
nike roshe run women
nike air max
christian louboutin outlet
louis vuitton pas cher
ghd flat iron
oakley sunglasses wholesale
michael kors handbags
ray ban sunglass,ray ban sunglasses,ray ban outlet,cheap ray bans,cheap ray ban sunglasses,cheap ray bans,ray bans
christian louboutin
coach outlet
omega watches
nike air max uk
jimmy choo shoes
fitflops shoes
lululemon outlet
skechers shoes
burberry uk
michael kors outlet
toms shoes
coach outlet
cheap jordans
ray bans
burberry
michael kors handbags
michael kors handbags
michael kors handbags
michael kors outlet,michael kors outlet online,michael kors outlet store,michael kors handbags,michael kors bags,michael kors watches,michael kors purses
adidas superstars
supra for sale
ralph lauren outlet
timberland boots
2016408yuanyuan