Tłuszcz - nie tylko kalorie

  Obok białka i węglowodanów to równie ważny składnik naszej diety. Niestety często się go boimy, słysząc, że niezdrowy, że powoduje podwyższony cholesterol, choroby serca- a co najgorsze na pewno prowadzi do otyłości.

Bezpieczne proporcje białka/węglowodanów/tłuszczu to odpowiednio 20/30/50 (kwestia indywidualna, podaję najbardziej optymalną) -gdy ograniczamy w nich ilość tłuszczu nasz organizm zaczyna „spowalniać”. 

Tłuszcz buduje nasze ciało, nasze komórki, poprawia pracę serca, mózgu i płuc. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy, immunologiczny, kostny, a także na naszą skórę.

Niestety nastała moda na tłuszcze roślinne- olej z orzechów, olej lniany, olej ryżowy, a tłuszcze zwierzęce są odradzane. Niesłusznie.

Tłuszcze podnoszą kaloryczność potrawy – są zatem źródłem energii, a jeśli zdrowe i dobrego źródła -nie są zamieniane na tkankę tłuszczową tak jak węglowodany, a uzupełniają niedobory witamin, minerałów i innych niezbędnych składników budulcowych naszego ciała.

Podział

Tłuszcze zwykle dzieli się ze względu na „nasycenie” wodorem:

Jednonienasycone - zawierają jedno wiązanie podwójne, są mniej podatne na utlenianie niż wielonienasycone. Np. Oliwa, awokado, oliwki.

Wielonienasycone -  zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne, podatne na światło i temperaturę. Np. olej rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, lniany, orzechy, margaryna.

Nasycone – brak wiązań podwójnych, są nasycone wodorem, zawierające tyko pojedyncze wiązania, mało reaktywne, światło czy temperatura ma na nie znikomy wpływ. Np. masło, olej kokosowy, mleko, masło kakaowe.  

Jakiego tłuszczu używać?

Najlepiej stabilnych, czyli nasyconych takich jak masło, smalec i przede wszystkim olej kokosowy- polecany przy diecie paleo. Nadają się do gotowania, smażenia i pieczenia.

Oliwa z oliwek jak i inne nienasycone tłuszcze ze względu swoją wrażliwość na temperaturę nadaje się do użycia na zimno, np. do sałatek, jako dodatek do warzyw.

Dzięki tłuszczowi dodanemu do posiłku, możliwe jest wchłonięcie witamin A, D i K. Dlatego tak ważne jest dodanie go do np. marchewek bogatych w witaminę A.

Dlaczego oleje roślinne mogą zaszkodzić?

1) Oleje roślinne to tłuszcze nienasycone, wrażliwe więc są na utlenianie pod wpływem światła i temperatury.  Zarówno podczas procesu produkcji jak i podczas przechowywania (półka sklepowa, półka kuchenna) oleje narażone są na zmiany tych czynników. Spożycie utlenionych tłuszczy prowadzi do stanu zapalnego w organizmie.

2)           

Ten wykres już kiedyś wstawiałam przy okazji posta o suplementacji.

W ramach przypomnienia- jak wynika z tabeli, przeciętne spożycie omega-6 znacznie przewyższa spożycie kwasów omega-3, a ich prawidłowy stosunek w diecie powinien wynosić 2:1 (omega3:omega6).

Dlaczego więc szkodzimy sobie jedząc spore ilości orzechów i używając nienasyconych tłuszczów?

„Omega-3 i omega-6 mają przeciwne działanie.

„Omega-3 wspomagają rozwój układu nerwowego, zwiększają elastyczność ścian naczyń należących do układu krążenia, przeciwdziałają zapaleniom i infekcjom, a także ograniczają powstawanie komórek tłuszczowych. Omega-6 działają w odwrotną stronę. Przyczyniają się do tworzenia tkanki tłuszczowej, utwardzają komórki, pomagają w krzepnięciu krwi oraz prowadzą do rozwoju stanów zapalnych.”

Tymczasem w większości naszych diet omega-6 przewyższa nawet 30 krotnie ilość kwasów omega-3.

Prawidłowy stosunek to 2:1 (omega3:omega6) (różne źródła różnie podają, ten uważam za najsłuszniejszy) jednak ciężko jest to liczyć. Wystarczy po prostu ograniczyć tłuszcze roślinne (olej z pestek dyni, lniany, wszystkie orzechowe -migdałowy, z orzechów włoskich czy laskowych, a także słonecznikowy, z pestek winogron, z ryżu, z ogórecznika i inne - jak widać wprowadzenie tych oleji do diety wcale nie oznacza ich prozdrowotnego działania), a podwyższyć podaż kwasów omega-3, albo w kapsułkach, albo właśnie tranem.”

3) Najgorsze tłuszcze- TRANS

O tym również pisałam, dlatego tylko przypominam:

„Oleje rafinowane mogą stać długo na półkach. Nie trzeba ich trzymać w lodówce. Są tanie.

Uzyskiwane są przez ekstrahowanie w wysokiej temperaturze za pomocą silnie działających środków chemicznych, takie jak heksan (C6H14).

Oleje te poddawane są odbarwianiu i innej obróbce chemicznej, która ma zapewnić wytworzenie prawie pozbawionego koloru i smaku oleju. Olej ma służyć smażeniu, być w dużej butli, być tani i dobrze się sprzedawać.

Oleje takie przechodzą przez kilka faz produkcji, które obejmują wpływ wysokiej temperatury i chemicznego ługowania.

W wyniku takich procesów oleje zostają wyjałowione z wielu wartościowych składników odżywczych. Temperatura rafinacji to ponad 260 stopni. Przy 160 tłuszcze zamieniają się w formę trans, przez co podwyższają cholesterol, powodują raka i wiele innych chorób. Nie dość, że tłuszcze są już raz rafinowane, to używany ich do smażenia- to samo dotyczy margaryny, to również tłuszcze trans, przez co wytwarza się jeszcze więcej substancji toksycznych. Najgorzej, jeśli smażymy coś dwa razy na tym samym oleju.

Zjedlibyście nabłyszczacz woskowy do samochodu? A taka sama substancja powstaje w rafinowanym oleju. Ta sama substancja jest we frytkach w sieciach typu fast-food smażonych w tym samym oleju na pewno więcej niż 1 raz.”

Niestety od wielu lat massmedia przekonują nas, że tłuszcze nasycone są szkodliwe, takie jak smalec, bo podwyższają cholesterol. Cholesterol jednak jest nam bardzo potrzebny, dlatego unikanie go nie jest  dobrym wyjściem.

Poza tym taki smalec jest dosyć tani i ma wiele innych korzyści:

źródła:

smalec- dlaczego wszyscy go nienawidzą?

smalec i tłuszcz (english version)

enjoy saturated fats

„Cholesterol jest podstawowym budulcem błony komórkowej oraz prekursorem wielu niezbędnych substancji które nasz organizm syntetyzuje (wytwarza) samodzielnie, w tym hormonów płciowych.”

Podsumowując:

  Do gotowania, smażenia i pieczenia używamy nasyconych tłuszczy, takich jak masło- najlepiej klarowane, oleju kokosowego – (na ciepło lepiej rafinowany), smalec. Na zimno używamy np. oliwy z oliwek czy oleju kokosowego nierafinowanego. Od czasu do czasu możemy spożywać oleje roślinne pamiętając o ich przechowywaniu i niepewnej stabilności – warto sięgnąć np. po awokado, a także należy pamiętać, że jeśli przez ostatni czas używaliśmy głównie olejów roślinnych- należy uzupełnić niedobory omega-3 kapsułkami lub tranem.

Na koniec zalety moich dwóch ulubionych rodzaju tłuszczu, których używam naprzemiennie:

Olej kokosowy – zalety:

-około połowę zawartości takiego oleju stanowi kwas laury nowy, który ma działanie bakteriobójcze i wirusobójcze właściwości, niszczy drobnoustroje, a także spore ilości kwasu kaprylowego, który ma podobne działanie - olej kokosowy wzmacnia więc naszą odporność poprzez działanie antywirusowe, antybakteryjne i antygrzybiczne 

-działanie antybakteryjne i antywirusowe wykazuje również stosowany zewnętrznie- pomaga przy trądziku, opryszczce, wysypkach, zapaleniach skóry, pomaga leczyć oparzenia, wspomaga gojenie ran, nawilża skórę, wspaniale działa również na włosy

-zawiera także naturalne antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, spowalniając procesy starzenia się skóry

-stosowany jest przy stanach zapalnych układu trawiennego, przy zakażeniu helicobacter pylori, candidzie

-chroni przed miażdżycą

-wspaniały smak

-przyspiesza metabolizm

Olej ten ma więc bardzo uniwersalne działanie- wewnętrzne- do smażenia, pieczenia, jako dodatek na zimno, na dań słodkich i wytrawnych, a także zewnętrzne, jako balsam do całego ciała.

źródło:

olej kokosowy - właściwości

Masło ghee (klarowane) – zalety:

-otrzymuje się je przez gotowanie prawdziwego masła i usunięcie wody i białka, dzięki temu może być używane przy naprawdę wysokich temperaturach bez obawy, że się przypali

-nie jełczeje

-pobudza produkcję soków trawiennych, zwiększając w ten sposób możliwości trawienne,

-posiada właściwości lecznicze przy chorobie wrzodowej, przy zaparciach, chorobach skóry i oczu

-polecane jest w celu zwiększenia zdolności uczenia się i pamięci

-wygładza i nawilża skórę, pomaga przy oparzeniach

-bogate w antyoksydanty, witaminy A, D, E, K

-wzmacnia system odpornościowy

-ma właściwości antywirusowe

-poprawia smak potrawy – zarówno tej na słodko jak i na wytrawnie

-może być przechowywane poza lodówką

Masło klarowane (ghee) możemy sklarować sami w domu ze zwykłego masła (min 82% tłuszczu) lub kupić gotowe.

źródło