Suplementacja witamin – cz. I

  Jest wielu przeciwników „sztucznej” suplementacji, twierdzących, że witaminy i minerały należy czerpać z jedzenia, bo występują tam w najlepiej przyswajalnej formie. Niestety jakość dzisiejszego jedzenia (szczególnie zimą) pozostawia wiele do życzenia, chyba, że ktoś ma własny ogródek z biegającymi kurczakami i indykami i nie ma żadnych problemów z trawieniem i przewlekłymi chorobami. Oczywiście, nie każdy potrzebuje suplementacji, ale warto od czasu do czasu wspomóc swój organizm, a w przypadku dolegliwości takich jak zajady czy wypadanie włosów może pomóc.

Jak suplementować witaminy w razie zwiększonego zapotrzebowania lub niedoboru?

 -cz. I: witaminy rozpuszczalne w wodzie:

B1 - tiamina – wrażliwa na temperaturę i utlenianie, odpowiada za prawidłowy stan tkanki nerwowej, metabolizm cukrów i lipidów, działa synergicznie z tyrozyna i insuliną.

Niedobór: możliwy przy regularnym piciu pokrzywy, która ją wypłukuje! Objawy: bóle głowy, bezsenność, brak apetytu, duszność, przyspieszona akcja serca, choroba beri-beri.

Występowanie: drożdże, ziarna zbóż, groch, ziemniaki, jaja, mleko

Suplementacja: - kapsułki, tabletki – należy ją przyjmować w preparatach zawierających kompleks witamin z grupy B.

Każda kapsułka zawiera:
Tiamina (witamina B1 jako monoazotan tiaminy) 50 mg
Witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny) 50 mg**
Kwas pantotenowy (D-pantotenian wapnia) 50 mg
Ryboflawina (witamina B2) 50 mg
Inozytol 50 mg
Niacyna (witamina B3, jako amid kwasu nikotynowego) 50 mg
Cholina (jako dwuwinian) 21 mg
Witamina B12 (cyjanokobalaminy) 50 μg
Biotyna 50 μg
Kwas foliowy 400 μg
Baza roślinna (sproszkowane: alfalfa, wyciąg z aceroli, pietruszka, dzika róża, rukiew wodna, krasnorosty) 3,5 mg

Cena: 53 zł

B2 - ryboflawina – wrażliwa na światło, oporna na wysoką temperaturę, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, bierze udział w procesach utleniania. Uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów.

Niedobór: uszkodzenie gałek ocznych, wypadanie włosów, kłopoty z koncentracją, bezsenność, łuszcząca się skóra (w okolicach nosa, ust, czoła, uszu), łojotok, zajady.

Występowanie: drożdże, wątroba, sery, jaja, sałata, szpinak, mleko, brokuły

Suplementacja: - kapsułki, tabletki – wit B complex. Jest niezbędna do przekształcenia witamin B6 i PP w ich czynne postaci.

B3 – PP - niacyna -reguluje poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie skóry i kondycje włosów. Współdziała w tworzeniu estrogenu i progesteronu. Koi nerwy, ułatwia sen, zapewnia spokój psychiczny.

Niedobór: zapalenie skóry, biegunka, hiperpigmentacja, zaburzenia układu pokarmowego – zmniejsza tempo metabolizmu.

Występowanie: czerwone mięso, drób, ryby, szparagi, zielone warzywa liściowe

Suplementacja: Chrom zwiększa efektywność wit B3. Suplementy - kapsułki, tabletki – wit B complex.

B4 – cholina – pomaga usunąć tłuszcz z wątroby, poprawia pamięć, uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania  struktury komórek, współdziała z inozytolem w przemianach metabolicznych. Skuteczna w leczeniu depresji i nerwicy lękowej.

Niedobór: zaburzenia wątroby, kłopoty z pamięcią, bezsenność, rozdrażnienie

Występowanie: żółtko jaja, móżdżek, serce, orzechy, zielone warzywa liściaste, wątroba, warzywa strączkowe, drożdże, lecytyna

Suplementacja: Cholina w kapsułkach lub w proszku dostępna jest głównie przez Internet lub ewentualnie w aptekach. Działa synergistycznie z inozytolem. Po 2 tygodniach suplementacji należy zrobić przerwę (ok. tygodnia), ponieważ szybko w naszym jelicie wytwarzają się bakterie, które ją rozkładają. W celu leczenia nerwicy polecam 5g wraz z 10g inozytolu. 

Skład: witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina b-6, kwas foliowy, witamina B-12, biotyna, kwas pantotenowy, cholina, inozytol, paba

B5 – kwas pantotenowy –przyspiesza gojenie ran

Niedobór: zmiany skórne, przemęczenie, omdlenia, skurcze mięśni, bóle w stawach, zaburzenia układu trawiennego

Występowanie: czerwone mięso, drożdże, mleczko pszczele, pestki słonecznika,  drób, ryby, ziarna zbóż, warzywa

Suplementacja: kapsułki, tabletki – wit B complex.

B6 – odporna na ogrzewanie i utlenianie, zwiększa odporność organizmu, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny.

Niedobór: spadek odporności, stany zapalne skóry, niedokrwistość, bezsenność, depresja, nudności, zaburzenia pracy mięśnia sercowego

Występowanie: drożdże, kiełki pszenicy, czerwone mięso, wątroba, żółtko jaja, fasola, ziemniaki

Suplementacja: - kapsułki, tabletki – wit B complex. Niedobór witaminy B6 utrudnia działanie wapnia i magnezu, miedzi, selenu. Zbyt mała ilość witaminy B6 obniża ilość witaminy C we krwi, a niedobór witaminy C zwiększa wydalanie B6. Witamina B6 przyśpiesza i ułatwia wchłanianie magnezu.

Skład:1 dawka (1ml) zawiera : 1,7mg witaminy B-2, 20mg witaminy B-3, 1 200mcg witaminy B-12, 2mg witaminy B-6, 30mg witaminy B-5 Cena: 27 zł

                                                                                      

B7 – witamina H – biotyna – wspomaga funkcję tarczycy, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów

Niedobór:  zmiany skórne, wypadanie włosów, zmiany zapalne jelit, słabe paznokcie

Występowanie:  wątroba, orzechy włoskie, żółtka jaj, migdały, sardynki, szpinak, marchew, pomidor

Suplementacja: - kapsułki, tabletki – wit B complex. Łagodzi objawy niedoboru witaminy B5 i cynku. Wchłanianie witaminy H zaburzają estrogeny, czyli np. tabletki antykoncepcyjne.

B8 – inozytol – bierze udział w budowie błony komórkowej i lipoprotein, należy do najlepszych środków odprężających, uwalnia od napięcia i lęków, pomaga w zasypianiu, równoważy poziom miedzi i cynku, uczestniczy w przenoszeniu sygnałów nerwowych, uczestniczy w wytwarzaniu spermy, obniża ciśnienie krwi spowodowane stresem

Niedobór:  wypadanie włosów, zaparcia, wysoki pozom cholesterolu, wysypki skórne, nadpobudliwości, zmiany nastroju, depresje, niepokój, napady paniki, nerwica natręctw, neuropatia, cukrzycowa, choroby oczu, egzema

Występowanie:  mięso, wątroba, nasiona, mleko, drożdże, warzywa, owoce cytrusowe, orzechy, jaja, pieczywo z pełnego przemiału

Suplementacja: Skuteczna w sporych dawkach – 10 -20 g dziennie. Stosowany w nerwicy lękowej. Polecany ludziom zestresowanym – w czasie stresu zapotrzebowanie na inozytol wzrasta kilkukrotnie. Dostępny w kapsułkach lub w proszku. Należy brać z choliną (wit B4) bo działa synergistycznie. Dobrze jest dodać do suplementacji wapń, bo w czasie suplementacji inozytol jego ilość w organizmie maleje.

B9 – kwas foliowy – reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, wpływa na układ nerwowy, zapewnia sprawne działanie wątroby, żołądka i jelit

Niedobór:  anemia, biegunka, stany niepokoju, bezsenność, przemęczenie, stany zapalny języka, warg

Występowanie: soja, szpinak, brokuły, szparagi, brukselka, awokado, pomarańcze, groch, pomidory, orzechy, słonecznik, drożdże, wątroba

Suplementacja: W kapsułkach. Najlepiej wraz z wit B12, ponieważ jest potrzebna do uaktywnienia B9.

B12 – uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, wpływa na układ nerwowy

Niedobór: bladość skóry, utrata łaknienia, chudnięcie, męczliwość

Występowanie: wątroba, nerki, serce, ryby, skorupiaki, jaja

Suplementacja: koniecznie sprawdź jej poziom, jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, Hashimoto czy zaburzenia trawienia, a także nie jesz, lub jesz mało mięsa. Suplementacja formą metylokobalaminy.Najlepiej w dużych dawkach – 1000% dziennej dawki, ponieważ słabo się wchłania, gdy masz niedobór, wskazane są zastrzyki. Polecam Now Food- Iron Complex żelazo + B12 + kwas foliowy. 

Cena: 25 zł

Cena: 60 zł (wit B12 w kroplach)

C – wrażliwa na utlenianie  i wysoką temperaturę. Pomaga w gojeniu się ran, wspiera układ odpornościowy – w dużych dawkach powyżej 4g na dobę! Chroni przed stresem, infekcjami, wirusami, przeziębieniem, dobra na ból gardła, ból zęba – przykładamy wacik, pomaga w bólu zatok.

Przyspiesza gojenie ran. Według mnie powinna znaleźć się w każdym domu. Zamiast 1kg cukru – 1kg witaminy C. ; )

Niedobór:  uszkodzenia naczyń krwionośnych, złe gojenie się ran, osłabienie, częste infekcje i przeziębienia

Występowanie: surowe owoce (szczególnie cytrusowe) i warzywa, kiszone przetwory: kapusta, marchewka, ogórki, czosnek; wątroba, pietruszka

Suplementacja: najprościej i najtaniej: kwas l-askorbinowy – lewoskrętny!. Do kupienia przez Internet. Najlepiej CZDA (Czysty Do Analizy) lub spożywczy. Cena to ok. 35zł za kg, czyli 1.000.000mg. Można dodawać do soków, sorbetów, musów owocowych, czy po prostu rozpuszczać w wodzie, np. gazowanej i dodać miodu – prawie jak sprite ; ) W aptece dostępne są suplementy z wit C – niestety w bardzo niskich dawkach, które niewiele wnoszą, w dodatku jest to często forma syntetyczna, prawoskrętna, która bardzo słaba się wchłania.

Podsumowanie:
Witaminy z grupy B łagodzą objawy napięcia i stresu, poprawiają kondycje skóry, włosów i paznokci. Witamina B12 wskazana przy dolegliwościach żołądkowych, Hashimoto i diecie wege, ponieważ w tych przypadkach jesteśmy narażeni na jej niedobór. Inozytol i Cholina wskazane są przy depresji i nerwicy lękowej. Witamina C polecana jest przy infekcjach i przeziębieniach - w b. dużych dawkach.

Naturalna suplementacja witamin z grupy B: drożdże 
Co zawierają?
witaminy: A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, Biotyna, B9, B12, C
minerały: Sód, Potas, Wapń, Fosfor, Magnez, Cynk, Żelazo, Chrom, Miedź, Kobalt, Mangan, Fluor, Jod, Selen
aminokwasy (m in. tyrozyna, tryptofan, metionina) lecytyna, enzymy (maltaza, laktaza, amylaza, inwertaza, fosforawa)

Zalewamy 1/3 lub 1/4 100g kostki drożdży piekarskich (nie tych w proszku!) koniecznie wrzątkiem (ok pół szklanki), mieszamy do rozpuszczenia i pijemy. Minus? Okropny smak. Jakieś 3 lata temu przeszłam taką kurację w celu wzmocnienia włosów i polecam. Więcej informacji na pewno znajdziecie na blogach włosomaniaczek, m.in. jak zabić ohydny smak ;).