9 sposobów na przyspieszenie metabolizmu

Metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w Twoim organizmie. To własnie dzięki tym reakcjom Twoje ciało żyje. To dzięki nim chodzisz, skaczesz, myślisz, śpisz, biegasz, jesz...
Przez niektórych metabolizm błędnie interpretowany jest jako przemiana materii powiązana z ilością kalorii jaką spalasz. Błędnie wiele osób uważa, że są otyli, bo u nich to genetyczne. Ja wcale nie wątpię w genetykę i że jesteśmy "zakodowani" - ale metabolizm to na prawdę skomplikowany temat-rzeka i wpływa na niego niezliczona ilość czynników. Śmiem twierdzić, że jesteśmy w stanie "oszukać tą genetykę" i dzięki małym nawykom przyspieszyć go. Wbrew temu co mówi babcia Frania, że z wiekiem to metabolizm zwalnia i wszyscy i tak będziemy grubi. Wierzę, że można i w wieku 75 lat mieć dobrą kondycję i szybki metabolizm.
A po co mi ten szybki metabolizm? Dzięki temu mogę jeść więcej, mam więcej energii, mogę więcej zdziałać, jestem po prostu ...zdrowsza i szczęśliwsza, dobrze czuję się w swoim ciele. Co to za życie, kiedy Twój metabolizm nie pozwala Ci na zjedzenie awokado z bekonem czy potrójnej porcji paleo lodów bounty?!

1. Pij dużo zimnej wody.
Kiedy chce Ci się pić sięgasz po sok owocowy, kolorowe smoothie, a może energy drink czy inny gazowany napój? Nie ważne co by to nie było - zawiera ogromne ilości cukru, zupełnie zbędnego. Pomimo, że chwilowo czujesz, że ugasiłeś pragnienie, a cukier spowodował nagły wzrost energii, to co dzieje się w Twoim organizmie chwilę później odpowiada za Twoje spadki energii w dalszej części dnia oraz odkładanie się tłuszczu. A także spowolniony metabolizm. Redukcja ilości spożywanych słodkich napojów powoduje znaczną redukcję kalorii w diecie, dodatkowo dobrze nawodniony organizm szybciej trawi pozostałe posiłki. Woda sprawia, że czujemy się pełniejsi, a więc jemy mniej.

Badania wykazały, że osoby, które wypijały 0,5 litra wody przed posiłkami, straciły 44% więcej wagi, niż Ci, którzy jej nie spożywali. [źródło]
Aby ograniczyć ilość plastiku oraz zaoszczędzić pieniądze polecam zakup butelki filtrującej oraz dzbanka filtrującego - więcej pisałam o nim w [tym] poście.
[1] [2] [3] [4] [5]

2. Ćwicz HIIT (High-Intensity Interval Training)
Pierwszy raz z ćwiczeniami typu HIIT zetknęłam się czytając dużo na temat przywrócenia równowagi hormonalnej i problemach z nadnerczami oraz kortyzolem. Zalecono mi właśnie HIITy.
Ich zaletą jest fakt, że trening jest krótki. Czyli coś idealnie dla mnie - jak tu się jak najmniej narobić, aby efekt był jak najlepszy i jak najszybszy. Przekonaliście mnie!
Trening HIIT polega na przeplataniu krótkich, ale intensywnych ćwiczeń wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności na zmianę z bardziej umiarkowanymi ćwiczeniami (kardio).
Treningi opierają się na ćwiczeniach wytrzymałościowych lub siłowych - np. bieganiu, skakaniu na skakance, przysiadach czy jeździe na rowerze. Maksymalna długość treningu to 30 minut. Treningi najlepiej wykonywać rano, tuż po wstaniu. Najprostszy trening to kilka minut intensywnego biegu w miejscu na zmianę z marszem. Bez problemu znajdziecie przykładowe treningi (rozpisane co do minut) czy tutoriale na YouTube. HIITy zdobyły uznanie sportowców już dobre kilka lat temu - dzięki takiej formie treningów w krótszym czasie możemy uzyskać lepsze efekty.
[6] [7] [8] [9] [10]

3. Rusz tyłek.
Po prostu nie siedź cały dzień. Żadna dobra i zbilansowana dieta nie wiele zdziała, żadne suplementy diety, witaminy, adaptogeny, spalacze tłuszczu, produkty vege bio i eko, jeśli cały dzień spędzasz przed ekranem komputera czy telewizora. Wystarczy, że raz na godzinę wstaniemy, porozciągamy się, można także zrobić sobie przerwę np. na prasowanie, mycie podłogi czy odkurzanie. Albo po prostu mały spacer. Nie wyobrażacie sobie, jak 10 minut spaceru pozytywnie wpływa nie tylko na Wasz układ trawienny, ale i hormonalny, uspokaja i ułatwia zasypianie! Przy okazji warto zainteresować się tematem uziemiania, ale to temat na osobny post. ;)
[11] [12] 

4. Jedz białko.
Wiecie, że sam fakt jedzenia, przyspiesza metabolizm? Efekt ten nazywa się TEF (ang. Thermic Effect on Food). Najprościej mówiąc - kalorie, które dostarczamy wraz z posiłkiem muszą zostać przetworzone na energię, niezbędną każdej komórce naszego ciała do poprawnego funkcjonowania. Żeby takie procesy mogły zajść, organizm korzysta już z energii zgromadzonej w naszym ciele, spalając kalorie. Z wszystkich makroskładników, białko cechuje się największym udziałem przy wzroście TEF - aż od 15-30%! Dla porównania węglowodany powodują wzrost TEF o 5-10%, natomiast tłuszcze 0-3%. [źródło]
Białko sprawia, że Twoje posiłki są pełnowartościowe (oczywiście, w zależności od źródła białka, należy pamiętać, by dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów!) i sycące. Liczne badania dowodzą, że białko zapobiega kompulsywnemu objadaniu się. Białko to podstawowy budulec naszego organizmu. Buduje mięśnie, krew, włosy, skórę... -aby włosy, skóra i paznokcie były zdrowe, należy dbać o odpowiednią podaż białka. Keratyna i kolagen zawarte w kościach, chrząstkach, żelatynie znacząco poprawiają wygląd skóry i włosów. Dlatego warto jeść wolno gotowany rosół na kościach oraz dużo galaretek - oczywiście najlepiej domowych, na bazie owoców i żelatyny, a unikać tych kupnych z cukrem i barwnikami.
To właśnie ubytek kolagenu ze skóry powoduje powstawanie zmarszczek, a niedobór białek kolagenowych powoduje osłabienie, łamliwość i wypadanie włosów.
Przechodząc na dietę paleo i znacznie zwiększając podaż białka, zupełnie pozbyłam się problemów z zaburzeniami odżywiania? Co więcej - jedząc więcej białka i tłuszczu -  schudłam ponad 10kg. Dzięki śniadaniom białkowo-tłuszczowym nie myślę cały dzień o jedzeniu.
O mojej walce z ED pisałam tutaj: [zaburzenia odżywiania - jak sobie radzić] oraz tutaj: [jak kolejny raz wygrałam z ED?].

5. Jedz tłuszcz. 
Co prawda społeczeństwo powoli oswaja się z myślą, że tłuszcz wcale nie jest taki straszny, nie powoduje raka, chorób serca, a na pewno nie powoduje, że stajemy się "tłuści", to jednak wciąż widzę tendencję do unikania tłuszczu w diecie. Ale to właśnie w nim rozpuszczają się witaminy takie jak A, D, E i K, to tłuszcz jest budulcem hormonów steroidowych, takich jak estrogen, progesteron czy testosteron (stąd pośrednio plaga zaburzeń miesiączkowania, problemów z zajściem w ciążę czy chorób układu hormonalnego takich jak PCOS). Co najważniejsze dla nas w dzisiejszym artykule - tłuszcz ma najmniejszy wpływ na wyrzut insuliny i polecam wszystkim dodatek tłuszczu do każdego posiłku, aby taki wyrzut zminimalizować. Tłuszcz w diecie to także ogromny sygnał sytości. Znasz to uczucie, kiedy wcinasz węglowodany co 2 godziny i ciągle czujesz się głodny? Dodaj tłuszczu do posiłku i zobacz różnicę! Już jedna łyżka oleju kokosowego czy z awokado dodana do porannej jaglanki spowoduje, że dłużej będziesz syty.  Tłuszcz najlepiej spożywać w jak najbardziej naturalnej postaci - wartościowy jest łosoś czy inne tłuste ryby, pestki dyni, orzechy, olej kokosowy czy sam kokos np. w postaci chipsów, dobrej jakości oliwa z oliwek, awokado, masło ghee, śmietana i masło "swojskie", smalec gęsi, kaczy, tłuste kawałki mięsa. Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz!
[źródło]

6. Używaj dużej ilości przypraw.
Coś dla fanów dobrze doprawionych potraw, czyli dla mnie. Jestem od przypraw uzależniona.
Co przyspiesza metabolizm? Papryczka chilli, imbir, cynamon, pieprz (każda odmiana), gorczyca, chrzan, czosnek, cebula...wszystko, co ostre ;)
P.S. Uważajcie przy chorobach autoimmunologicznych - niektóre przyprawy mogą nasilać atak autoimmunologiczny - wybierajcie te bezpieczne jak imbir, cynamon, czosnek czy chrzan.
To co, może by tak połączyć punkt 1. oraz 6. i zacząć dzień od szklanki wody z imbirem? ;)
[13] [14] [15] [16]

7. Wysypiaj się.
Badania łączące niedobory snu wraz z otyłością cieszą się ogromną popularnością.  Zupełnie nie zmieniając diety, a śpiąc o 1-2h dziennie dłużej, możemy znacząco przyspieszyć metabolizm oraz zmniejszyć ryzyko przekroczenia górnej granicy wagi. Gdy jesteśmy niewyspani, mamy podwyższony poziom cukru we krwi, co sprzyja rozwojowi insulinooporności. Wykazano także, że po nieprzespanej nocy wydzielają się w naszym organizmie znacznie ilości hormonu greliny tzw. "hormon głodu", a jednocześnie następuje spadek stężenia "hormony sytości", czyli leptyny.
[17] [18] [19] [20] [21] [22] [23]

8. Jedz dużo warzyw.
Warzywa to błonnik, witaminy i minerały. Błonnik zawarty w warzywach stymuluje organizm do "cięższej pracy" i spalania większej ilości kalorii. Zielone, liściaste takie jak szpinak czy jarmuż dostarczają do organizmu spore ilości żelaza, ważnego pierwiastka odpowiadającego za przemiany metaboliczne. Zawierają również magnez, który bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w naszym organizmie. Udowodniono, że glukofaranina zawarta m.in. w brokule (najwięcej jest go w jego kiełkach) również przyspiesza metabolizm. Warzywa takie jak zielony ogórek, rzodkiew, cukinia, papryka składają się głównie z wody, co sprawia, że są bardzo nisko kaloryczne, jednocześnie dostarczając cennych witamin, minerałów, a jedzono na surowo - cennych enzymów, przyspieszając procesy trawienne.

9. Jedz probiotyki.
I na koniec - potęga naszego organizmu, czyli bakterie. Naukowcy z Instytutu Naukowego Weizmanna w Izraelu potwierdzili, że w naszym organizmie stosunek liczby bakterii do liczby komórek ludzkich w naszym organizmie wynosi 1,3 do 1, czyli jest ich więcej niż naszych własnych komórek! To tylko potwierdza fakt, że mają one ogromny wpływ na nasze zdrowie. Bez nich nie mogłoby zachodzić wiele procesów życiowych. Bakterie bytujące w naszych jelitach nie są szkodliwe, wręcz przeciwnie - to one chronią nas przed tymi złymi. Gdy tylko się zatrujemy - wkraczają do działania. Prawidłowa mikroflora jest ważnym elementem układu odpornościowego - ale nie tylko. Skład ilościowy oraz jakościowy bakterii w ciele człowieka różni się w zależności od tego w jakich warunkach dorastał (m.in. czy przyszedł na świat naturalnie, czy przez cesarskie cięcie, a także czy był karmiony i jak długo mlekiem matki - zawiera ono bakterie pozwalające na rozwinięcie się prawidłowej mikroflory u dziecka). Wiecie, że nie ma na świecie dwóch takich osób, które posiadają identyczny mikrobiom? Bakterie, które zasiedlą organizm niemowlaka zostają już z nim na zawsze i warunkują jego zdrowie w późniejszych latach. Niestety przez czynniki środowiskowe, zanieczyszczenia dostające się do naszej żywności (pestycydy, metale ciężkie), a także zbyt dużą częstotliwość stosowanych antybiotykoterapii, terapii hormonalnych czy innych, syntetycznych leków, nasz mikrobiom może nie rozwinąć się prawidłowo. Co prawda nie zbudujemy go sobie od nowa, ale możemy go wspomóc probiotykami. Probiotyki występują w naturalnie fermentowanych warzywach i owocach (nasze polskie kiszonki, a także coraz bardziej popularna kombucha, kimchi, miso, natto, dobrej jakości fermentowany kefir czy sery np. pleśniowe) oraz można kupić wyizolowane probiotyki w kapsułkach - dobierając odpowiednie szczepy (inne stosuje się przy zatruciach pokarmowych, inne przy chorobach autoimmunologicznych, a także inne przy chorobach jelit - najlepiej dobrać je indywidualnie).
Bakterie bytujące w jelitach odpowiadają m.in. za syntezę witamin B i K, a także za trawienie błonnika pokarmowego. Przyspieszają procesy trawienne, sprawiają, że są bardziej "wydajne". Gdy dojdzie do dysbiozy (przerostu złych bakterii), metabolizm znacznie zwalnia przyczyniając się do otyłości. Badania zarówno na zwierzętach jak i ludziach wykazały znaczne różnice w mikrobiomie ludzi szczupłych oraz otyłych. Co ciekawe, przeprowadzono doświadczenie na myszach, które wykazało, że mysz po przeszczepieniu bakterii od myszy otyłej, również zaczęła tyć. Bakterie z rodziny Lactobacillus wykazały zdolność do przyspieszania metabolizmu tłuszczy i zwiększania ich ilości wydalanych z kałem. Natomiast w kolejnym badaniu wykazano redukcję tłuszczu o 3-4% po okresie 6 tygodni spożywania jogurtów zawierających Lactobacillus fermentum i Lactobacillus amylovorus. Obiecująca jest także Lactobacillus gasseri, szczep ten spowodował u ponad 210 badanych, spadek masy ciała, a także zdecydowanie zredukował otyłość brzuszną - o 8,5%. Co ciekawe, po zaprzestaniu suplementacji probiotykami, otyłość wróciła. Osobiście polecam kapsułki Sanprobi IBS - do kupienia w większości aptek, a także Vivomixx - w formie zawiesiny lub kapsułek.
[24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32] [33] [34] 

Z pozoru małe zmiany mogą przynieść niesamowite efekty. Nie ma jednego, złotego środka, magicznej ampułki, która sprawi, że nagle zaczniecie lepiej, szybciej, efektywniej trawić, zyskacie energię w ciągu 2 minut czy schudniecie 10kg w 1 dzień. Należy przede wszystkim zmienić swoje nawyki - dzień zaczynać od szklanki wody z cytryną lub octem jabłkowym, przygotowywać posiłki samemu, dodawać do potraw zdrowych tłuszczy (pokochać awokado, masło migdałowe, krem kokosowy albo może smalec gęsi czy jajecznicę na boczku), ograniczyć węglowodany (szczególnie te przetworzone jak wszelkie ciasta, pieczywo, batoniki, ciasteczka, gotowe muesli, kolorowe jogurty), zacząć przyprawiać dania naturalnymi ziołami (dużo imbiru, cynamonu, chilli, pieprzu, majeranku, oregano), pamiętać o probiotykach (a może zacząć robić własne kiszonki czy herbatkę z kombuchy?) i koniecznie spróbować treningu typu HIIT!
A jaki jest Wasz sposób na szybki metabolizm? Podzielcie się w komentarzu!